Недавно прочел книгу «Why we sleep». Автор — главный мировой эксперт по сну, профессор нейробиологии и психологии Mathew Walker. ¹
Основная мысль: сон — лучшее лекарство от всех болезней без побочных эффектов, поэтому придерживайтесь режима и спите не меньше 8 часов.
Десятки исследований показывают, как недостаток сна снижает иммунитет, ухудшает память, прибавляет вес, развивает сердечно-сосудистые болезни, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Кроме того, ухудшается репродуктивная функция, снижается либидо, теряется внешняя красота.
Вот 12 советов, которые улучшат качество сна и восстановят тело:
- Соблюдайте режим сна. Каждый день ложитесь и вставайте в одно и то же время. Стабильность делает сон максимально полезным. Если нужно, ставьте будильник на отход ко сну.
- Не занимайтесь спортом слишком поздно вечером. Рекомендуется посвящать физической активности хотя бы 30 минут в день. Старайтесь делать это за 2-3 часа до сна. Чтобы тело перешло ко сну, температура тела должна снизиться на 1°C. После физической активности нужно время, чтобы мы «остыли».
- Избегайте кофеина и никотина. Кофе, чай, кола и энергетические напитки содержат кофеин, который не даёт телу почувствовать накопленную усталость. Старайтесь их не употреблять, особенно после 14 часов дня. Никотин делает сон неглубоким, а никотиновое голодание будит раньше времени.
- Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь ухудшает работу коры головного мозга, нарушает фазу «быстрого» сна, делает его прерывистым, вызывает сбои памяти и нервозность.
- Избегайте обильного ужина и напитков перед сном. Плотный желудок мешает сну, а много жидкости будит и заставляет вставать ночью в туалет.
- Не принимайте лекарства, нарушающие сон. Многие таблетки для сердца, лекарства от астмы, сиропы от кашля, средства от простуды и аллергии нарушают циклы сна. Если у вас проблемы со сном, поговорите с врачом. Есть лекарства, которые можно принимать пораньше без воздействия на сон.
- Не спите после 15 часов. Дневной сон помогает восстановить силы, если мы не выспались. Но будьте осторожны: если спать вечером, то ночью будет трудно заснуть.
- Выделяйте время на расслабление перед сном. Важно плавно перейти к отдыху, поэтому спланируйте время на переключение. Так вы успокойтесь и легче заснете.
- Принимайте горячую ванну перед сном. Горячая вода расширит сосуды у поверхности кожи и быстрее охладит вас до температуры, оптимальной для сна.
- Сделайте спальню тёмной, прохладной и свободной от гаджетов. Темнота и прохлада помогает засыпать быстрее. Телефоны, планшеты и прочие устройства, особенно синий свет от них, сдерживают выработку «сонного» гормона мелатонина. Уберите экраны из спальни.
- Правильно находитесь на солнечном свете. Если хотите заснуть пораньше, то будьте под солнцем ближе к первой половине дня. Во второй половине дня, носите темные очки и не злоупотребляйте солнцем. Так вы накопите больше мелатонина, который вас усыпит.
- Не лежите в кровати, если не спится. Не получается уснуть дольше 20 минут — встаньте и займитесь чем-то спокойным пока снова не захотите спать. В этом случае кровать будет ассоциироваться со сном, а не бессонницей и волнением.
Достаточный и регулярный сон оздоравливает и наполняет тело энергией, делает нас привлекательнее, развивает интеллектуальные способности, даёт творческие идеи и добавляет несколько лет жизни.
Цените сон, сделайте его приоритетом для здоровья!
¹ — на русском книга издана под названием «Зачем мы спим?», Мэттью Уолкер, издательство «Колибри», 2018
