Как улучшить сон: научный подход

Недавно прочел книгу «Why we sleep». Автор — главный мировой эксперт по сну, профессор нейробиологии и психологии Mathew Walker. ¹
Основная мысль: сон — лучшее лекарство от всех болезней без побочных эффектов, поэтому придерживайтесь режима и спите не меньше 8 часов.
Десятки исследований показывают, как недостаток сна снижает иммунитет, ухудшает память, прибавляет вес, развивает сердечно-сосудистые болезни, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Кроме того, ухудшается репродуктивная функция, снижается либидо, теряется внешняя красота.

Вот 12 советов, которые улучшат качество сна и восстановят тело:

  1. Соблюдайте режим сна. Каждый день ложитесь и вставайте в одно и то же время. Стабильность делает сон максимально полезным. Если нужно, ставьте будильник на отход ко сну.
  2. Не занимайтесь спортом слишком поздно вечером. Рекомендуется посвящать физической активности хотя бы 30 минут в день. Старайтесь делать это за 2-3 часа до сна. Чтобы тело перешло ко сну, температура тела должна снизиться на 1°C. После физической активности нужно время, чтобы мы «остыли».
  3. Избегайте кофеина и никотина. Кофе, чай, кола и энергетические напитки содержат кофеин, который не даёт телу почувствовать накопленную усталость. Старайтесь их не употреблять, особенно после 14 часов дня. Никотин делает сон неглубоким, а никотиновое голодание будит раньше времени.
  4. Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь ухудшает работу коры головного мозга, нарушает фазу «быстрого» сна, делает его прерывистым, вызывает сбои памяти и нервозность.
  5. Избегайте обильного ужина и напитков перед сном. Плотный желудок мешает сну, а много жидкости будит и заставляет вставать ночью в туалет.
  6. Не принимайте лекарства, нарушающие сон. Многие таблетки для сердца, лекарства от астмы, сиропы от кашля, средства от простуды и аллергии нарушают циклы сна. Если у вас проблемы со сном, поговорите с врачом. Есть лекарства, которые можно принимать пораньше без воздействия на сон.
  7. Не спите после 15 часов. Дневной сон помогает восстановить силы, если мы не выспались. Но будьте осторожны: если спать вечером, то ночью будет трудно заснуть.
  8. Выделяйте время на расслабление перед сном. Важно плавно перейти к отдыху, поэтому спланируйте время на переключение. Так вы успокойтесь и легче заснете.
  9. Принимайте горячую ванну перед сном. Горячая вода расширит сосуды у поверхности кожи и быстрее охладит вас до температуры, оптимальной для сна.
  10. Сделайте спальню тёмной, прохладной и свободной от гаджетов. Темнота и прохлада помогает засыпать быстрее. Телефоны, планшеты и прочие устройства, особенно синий свет от них, сдерживают выработку «сонного» гормона мелатонина. Уберите экраны из спальни.
  11. Правильно находитесь на солнечном свете. Если хотите заснуть пораньше, то будьте под солнцем ближе к первой половине дня. Во второй половине дня, носите темные очки и не злоупотребляйте солнцем. Так вы накопите больше мелатонина, который вас усыпит.
  12. Не лежите в кровати, если не спится. Не получается уснуть дольше 20 минут — встаньте и займитесь чем-то спокойным пока снова не захотите спать. В этом случае кровать будет ассоциироваться со сном, а не бессонницей и волнением.

Достаточный и регулярный сон оздоравливает и наполняет тело энергией, делает нас привлекательнее, развивает интеллектуальные способности, даёт творческие идеи и добавляет несколько лет жизни.

Цените сон, сделайте его приоритетом для здоровья!


¹ — на русском книга издана под названием «Зачем мы спим?», Мэттью Уолкер, издательство «Колибри», 2018

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close