Как найти равновесие в состоянии стресса: дыхательная пауза

Когда уровень стресса зашкаливает, я использую проверенный метод для расслабления — дыхательную паузу. Дыхание тесно связано с парасимпатической нервной системой, которая отвечает за работу организма в состоянии покоя.[1][2] Через спокойное дыхание мы можем расслабить тело и переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения тела.

Заметили волнение — попробуйте одно из трёх упражнений в качестве дыхательной паузы:

  • Наблюдение за дыханием. Сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточитесь на дыхании. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Почти наверняка вы ощутите расслабление. Если хотите больше покоя, поставьте таймер на несколько минут. Как только заметите любую мысль в голове, признайте её и спокойно вернитесь к дыханию.
  • Дыхание на счёт. Выберите точку для внимания, например, ноздри или любую область, где вы можете ощутить своё дыхание. Сосредоточитесь на том, как воздух проходит внутрь сквозь эту точку внимания, затем через мгновение выходит вовне. Отсчитывайте каждый цикл про себя: «раз», «два», «три»… Когда дойдёте до пяти, начните сначала. Уже через 2-3 цикла на смену волнения придёт спокойствие.
  • Йога-дыхание. Попробуйте дыхание через разные ноздри. В Индии эту практику называют нади шодхана [3], и она насчитывает много сотен лет. Плавно вдохните через левую ноздрю, закрыв пальцем правую. Затем выдохните через правую ноздрю, закрыв левую. Попробуйте — возможно это станет поворотной точкой в беспокойной ситуации.

Если волнуетесь, главное — заметить тревогу и остановиться. В этом случае даже пара внимательных вдохов помогут переключить внимание. Регулярная практика позволит чаще переходить из состояние стресса в ощущение уравновешенности.


Источники:

[1] https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Anuloma_pranayama

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close